El qué, el cómo y el cuándo en el trabajo de intensidad en el entrenamiento del ciclista. 3ª parte

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Para el artículo de hoy toca hablar del otro factor que vamos a trabajar en nuestro periodo de intensidad, por supuesto no serán los únicos, pero mejor saber poco y bien que mucho y mal. Hoy tratamos el consumo de oxígeno máximo, en concreto como trabajarlo. Al igual que el umbral lo vamos a dividir en apartados: 

- Tiempo límite: En este caso es bastante complejo nos encontramos con el propio concepto de Vo2 max, pero además tenemos el de VAM (Velocidad aeróbica máxima), que en el mundo del entrenamiento con medidor de potencia se denomina PAM, y que hace referencia a la velocidad donde el consumo de oxigeno es máximo, es el punto donde deja de aumentar el vo2, este se mantiene estable a pesar del aumento de la intensidad del ejercicio, formando una meseta o plateau, en la figura 1 podéis entenderlo algo mejor. Ahora bien, ¿Qué importancia tiene la  VAM?, sin duda para nosotros es una buena referencia para establecer los tiempos que durarán nuestros intervalos de intensidad, si bien para ello debemos saber que el tiempo límite que se puede mantener esta intensidad está entre los 4 y los 6 minutos, a su vez  la carga de trabajo máxima la fijaremos entre 12 (para principiantes) y 20 minutos (para muy experimentados) dentro de una sesión totalmente enfocada a este parámetro. 

vo2max.png 

Figura 1: En esta figura podemos ver como el VO2 MAX llega a hacerse estable con el aumento de la velocidad y como la VAM es justo el punto donde el VO2 MAX deja de aumentar y donde, a partir de ahí, existe ya predominio anaeróbico.

- Niveles de entrenamiento: podemos encontrar tres niveles a los que entrenar el umbral, segundo Legaz-Arrese, 2011.  Son los mismos descritos en la segunda parte del articulo.

a) Nivel de entrenamiento facilitado donde realizaríamos un trabajo de entre 7 y 10 minutos

b)Nivel de entrenamiento específico, es decir el nivel específico de umbral. En esta ocasión la carga de trabajo total debe rondar los 3-6 minutos de trabajo.

c)Nivel de entrenamiento dificultado, correspondiente a una intensidad superior a la de umbral. Para este nivel la carga de trabajo optima ronda los 30 segundos hasta 2 minutos.

En base a estos datos os presentamos varios modelos de sesión tipo para trabajar el umbral.

Sesión tipo 1. Nivel amateur-cicloturista (para profesionales y ciclistas muy entrenados se queda corto. Nivel facilitado

Calentamiento: 15 minutos rodaje aeróbico suave, seguidos de 10 minutos a un ritmo moderado, más 10 minutos suaves.

Parte principal:5 intervalos de 3 minutos de duración al 105-110% del umbral anaeróbico, con recuperación completa de 3-4minutos. En la recuperación simplemente déjate llevar. 

Vuelta a la calma: Rodaje suave o regenerativo de entre 20 y 30 minutos

Sesión tipo 2. Nivel amateur-cicloturista. Nivel dificultado

Calentamiento: 15 minutos rodaje aeróbico suave, seguidos de 10 minutos a un ritmo moderado, más 10 minutos suaves.

Parte principal: 6 intervalos de 2 minutos al 115-120% del umbral anaeróbico, con 3 minutos de recuperación, la recuperación debe ser lo más suave posible.

Vuelta a la calma: Rodaje suave o regenerativo de entre 20 y 30 minutos

Sesión tipo 3. Alto nivel o muy entrenados. Nivel específico

Calentamiento: 15 minutos rodaje aeróbico suave, seguidos de 10 minutos a un ritmo moderado, más 10 minutos suaves.

Parte principal: 4 intervalos de 4 minutos al 110-115 % del umbral, con 3-4 minutos de recuperación regenerativa.

Vuelta a la calma: Rodaje suave o regenerativo de entre 20 y 30 minutos

Sesión tipo 4. Todos los niveles. Nivel dificultado

Calentamiento: 15 minutos rodaje aeróbico suave, seguidos de 10 minutos a un ritmo moderado, más 10 minutos suaves.

Parte principal: Estrategia HIIT (entrenamiento intervalico de alta intensidad), incluyendo 3 bloques de 20 segundos al 100% de tu capacidad, recuperando 10 segundos y 3 repeticiones por bloque, recuperando 2 minutos entre bloques.

Vuelta a la calma: Rodaje suave o regenerativo de entre 20 y 30 minutos.

Por supuesto todas estas opciones son combinables entre ellas y no son las únicas, pero sí que son muy prácticas y a la vez está demostrado que funcionan, siempre respetando varios principios como por ejemplo el de la necesidad de una recuperación completa para la mejor estimulación de la capacidad que estamos trabajando. Desde training4ll os instamos a preguntar si tenéis dudas o si queréis ampliar esta información.

A continuación os presentamos una tabla clasificando la duración de los intervalos y recuperaciones en función del nivel de entrenamiento  

 

Nivel facilitado

Nivel específico

Nivel dificultado

Numero de intervalos

1-2

3-5

depende

Duración de intervalos (minutos)

7-10

3-5

0,5 -2

Carga total de trabajo (minutos)

20

20

depende

Intensidad del trabajo respecto al umbral anaeróbico

105-110%

110-120%

>120%

Recuperación entre intervalos (ratio)*

1:1

1:1

depende

 Tabla 1. Resumen para la fabricación de intervalos.

*El ratio indica la relación entre el tiempo de trabajo y el de recuperación, siendo en un ratio 1:1, 1 minuto de recuperación por cada minuto de trabajo. 

Hasta aquí la tercera parte, pronto podréis disfrutar de la cuarta parte de este artículo, donde hablaremos también del cómo, pero en esta ocasión sobre cuando realizar el trabajo de intensidad. Ya sabéis que si tenéis dudas os invitamos a que las formuléis un poco más abajo de este artículo, en el apartado de "comentarios". También podéis poneros en contacto con nosotros enviándonos un correo a Esta dirección de correo electrónico está siendo protegida contra los robots de spam. Necesita tener JavaScript habilitado para poder verlo.Y también tenéis la posibilidad de escribir una pequeña crítica sobre el artículo; podéis utilizar las redes sociales, tanto facebook como twitter y etiquetarnos junto a vuestra crítica.

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