El qué, el cómo y el cuándo en el trabajo de intensidad en el entrenamiento del ciclista. 2ª parte

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El CÓMO, o mejor dicho, aquello que todo el mundo quiere saber, pero que hay que saber aplicar. Cómo debemos trabajar  el umbral anaeróbico y el Vo2 max es nuestro propósito de aprendizaje con este artículo, realizar un trabajo de intensidad de manera correcta será clave en la mejora del rendimiento a todos los niveles.

Centrándonos en el umbral anaeróbico, lo que vamos a hacer es acotar la carga total de trabajo que es posible realizar para esta intensidad en concreto.  Para ello vamos a dividir esta parte del articulo en apartados:

- Tiempo límite: El tiempo limite a velocidad de umbral anaeróbico se estima en aproximadamente 2 horas en deportistas de elite (Legaz-Arrese, 2011), aunque lógicamente es menor en deportistas de menor nivel.  Por ello debemos aclarar las intensidades a las que se pueden realizar diversas competiciones, en el caso de un rally por ejemplo la intensidad total de carrera está en torno al umbral dependiendo de lo largo que sea, mientras que en un maratón o en una carrera de carretera, la intensidad suele ser entre ligera y sensiblemente menor a la de umbral anaeróbico. La carga de trabajo máxima para el umbral por lo tanto la situaríamos en 2 horas para una intensidad de 100% del umbral (es decir a velocidad umbral constante o por medio de intervalos con sus respectivas recuperaciones.

- Niveles de entrenamiento: podemos encontrar tres niveles a los que entrenar el umbral, segundo Legaz-Arrese, 2011. 

a) Nivel de entrenamiento facilitado, o lo que sería lo mismo por debajo de la intensidad de umbral. En este nivel bajo nuestro concepto no deberías de realizar más de hora y media de carga de trabajo total durante una sesión pues difícilmente podrás asimilarlo.

b)Nivel de entrenamiento específico, es decir el nivel específico de umbral. En esta ocasión la carga de trabajo total debe rondar los 45-60 minutos de trabajo.

c)Nivel de entrenamiento dificultado, correspondiente a una intensidad superior a la de umbral. Para este nivel la carga de trabajo optima ronda los 30-45 minutos.

En base a estos datos os presentamos varios modelos de sesión tipo para trabajar el umbral.

Sesión tipo 1. Nivel amateur-cicloturista (para profesionales y ciclistas muy entrenados se queda corto. Nivel dificultado.

Calentamiento: 15 minutos rodaje aeróbico suave, seguidos de 10 minutos a un ritmo moderado, más 10 minutos suaves.

Parte principal: 8 intervalos de 4 minutos de duración al 105-110% del umbral anaeróbico, con recuperación incompleta de 1 a 2 minutos. En la recuperación simplemente déjate llevar. 

Vuelta a la calma: Rodaje suave o regenerativo de entre 20 y 30 minutos

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Figura 1. Ejemplo de sesión tipo 1, donde podemos ver los 8 intervalos propuestos.

Sesión tipo 2. Nivel amateur-cicloturista. Nivel específico.

Calentamiento: 15 minutos rodaje aeróbico suave, seguidos de 10 minutos a un ritmo moderado, más 10 minutos suaves.

Parte principal: 4 intervalos de 8 minutos al 100-105% del umbral anaeróbico, con 2-3 minutos de recuperación, la recuperación debe ser lo más suave posible.

Vuelta a la calma: Rodaje suave o regenerativo de entre 20 y 30 minutos

Sesión tipo 3. Nivel amateur-cicloturista. Nivel Específico

Calentamiento: 15 minutos rodaje aeróbico suave, seguidos de 10 minutos a un ritmo moderado, más 10 minutos suaves.

Parte principal: 2 intervalos de 20 minutos al 95-100 % del umbral, con 5-8 minutos de recuperación regenerativa.

Vuelta a la calma: Rodaje suave o regenerativo de entre 20 y 30 minutos

Sesión tipo 4. Alto nivel o ciclistas muy entrenado.

Calentamiento: 15 minutos rodaje aeróbico suave, seguidos de 10 minutos a un ritmo moderado, más 10 minutos suaves.

Parte principal: 8 intervalos de 4 minutos de duración al 105-110% del umbral anaeróbico, con recuperación incompleta de 1 a 2 minutos, más un intervalo de 20 minutos al 95-100% del umbral. En la recuperación simplemente déjate llevar.

Vuelta a la calma: Rodaje suave o regenerativo de entre 20 y 30 minutos.

Por supuesto todas estas opciones son combinables entre ellas y no son las únicas, pero sí que son muy prácticas y a la vez está demostrado que funcionan, siempre respetando varios principios como por ejemplo el de la necesidad de una recuperación incompleta para la mejor estimulación de la capacidad que estamos trabajando. Desde training4ll os instamos a preguntar si tenéis dudas o si queréis ampliar esta información.

A continuación os presentamos una tabla clasificando la duración de los intervalos y recuperaciones en función del nivel de entrenamiento

 

Nivel facilitado

Nivel específico

Nivel dificultado

Numero de intervalos

1-2

2-4

6-10

Duración de intervalos (minutos)

30-60

8-20

3-8

Carga total de trabajo (minutos)

60-90

45-60

30-45

Intensidad del trabajo respecto al umbral anaeróbico

85-95%

95-105%

105-110%

Recuperación entre intervalos (ratio)*

4:1

4:1

4:1/4:2

Tabla 1. Resumen para la fabricación de intervalos.

*El ratio indica la relación entre el tiempo de trabajo y el de recuperación, siendo en un ratio 4:1, 1 minuto de recuperación por cada 4 minutos de trabajo.

Hasta aquí la segunda parte; pronto podréis disfrutar de la tercera parte de este artículo, donde hablaremos también del cómo, pero en esta ocasión sobre el trabajo de VO2MAX.

Si tenéis dudas os invitamos a que las formuléis un poco más abajo de este artículo, en el apartado de "comentarios". También podéis poneros en contacto con nosotros enviándonos un correo a Esta dirección de correo electrónico está siendo protegida contra los robots de spam. Necesita tener JavaScript habilitado para poder verlo..

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