El qué, el cómo y el cuándo en el trabajo de intensidad en el entrenamiento del ciclista

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Todos los años nos encontramos con ciclistas en nuestras carreteras, que nos pasan por el lado a mil por hora, realizando lo que ellos llaman entre otras cosas, series, trabajo de calidad o incluso entrenamiento. La última tendencia que ha surgido es el entrenamiento en "grupeta", el cual tiene un carácter socializador bastante alto, pero que suele interferir en la preparación de la mayoría de sus componentes, sobre todo en la de aquellos que andan un poco más justos de fuerza, pues suele llevar al agotamiento físico. 

Todo esto, no es sino una pequeña parte de los problemas que provoca el desconocimiento sobre las ciencias del deporte y como aplicarlas a nuestro entrenamiento diario. Nosotros queremos concienciar a los ciclistas de la importancia de seguir al menos ciertas pautas de entrenamiento, que si bien no es la panacea y eso deberían tenerlo por sabido todos cuando contratan o siguen los consejos de un entrenador, si que les puede servir para optimizar el entrenamiento de intensidad, del cual vamos a hablar hoy.

Lo primero que vamos a hacer, aunque en parte ya lo hemos hecho, es acotar el tipo de ciclista hacia el que van dirigidas estas palabras. Nos referimos a ciclistas de la modalidad de carretera o MTB, tanto en la especialidad de maratón como en la de rally. 

El primer punto que queremos destacar es el QUÉ; saber el qué hay que entrenar es lo primero de todo, y esto no es solo para los que no tienen entrenadores, sino también para el que lo tiene. Cuando realizas un 4x4 minutos o un 10x1 minuto, ¿realmente que estoy trabajando y para qué sirve?. Para saber lo que hay que entrenar, debemos fijarnos en las características de nuestro deporte, un deporte donde impera la continuidad en el ritmo, sobre todo en la modalidad de carretera y en el MTB Maratón y sin dejar de ser un trabajo continuo de intensidad constante, aunque con más fluctuaciones en el ritmo, está la modalidad de MTB Rally. Como característica general tienen que todas suelen durar, al menos, más de una hora y hasta en algunas ocasiones, en el caso de la Ruta y del Maratón hasta seis horas. Entonces, ¿qué debemos trabajar?; lo siguiente: 

- Umbral anaeróbico: Tiene una importancia relativa máxima. Lo podemos definir como la intensidad límite a partir de la cual se producen cambios metabólicos, cardiorespiratorios, neuromusculares y neuroendocrinos significativos. Se determina por el punto de ruptura en el que se evidencia una acumulación significativa de lactato sanguíneo respecto a los valores de reposo (Tomado de Legaz- Arrese, 2011).

Mader y cols. (1976) indicaron que el punto de ruptura láctico se sitúa a una concentración de 4 mmol. Por nuestra parte nos planteamos la existencia de un umbral anaeróbico individual y único para cada persona. Esto es relacionable a las palabras de Legaz-Arrese, que dice que teóricamente el umbral anaeróbico está asociado a la intensidad que el deportista puede mantener de forma estable, y añadimos por nuestra parte, que puede estar entre 3 y 6 mmol de lactato.

El protocolo que se utiliza habitualmente para determinar el umbral se basa en el aumento de intensidad cada 3-5 minutos en un cicloergómetro, o recientemente también se está aplicando también a pruebas de campo, como por ejemplo los test en rampa, con los mismos patrones que en el laboratorio, extrayendo una gota de sangre del lóbulo de la oreja o del dedo índice. Es importante conocer nuestro umbral anaeróbico, ya sea en datos de frecuencia cardiaca, potencia o percepción del esfuerzo, para poder determinar un buen plan para mejorar nuestro rendimiento.

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Gráfico 1. Evolución del nivel de lactato en una prueba incremental.

- Vo2 Max. El consumo de oxígeno máximo. Es la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorber, transportar y consumir en un tiempo determinado. Se puede medir en valores absolutos l/min o en valores relativos (al peso de la persona) ml/kg/min.

Para nosotros más que un determinante, es un excluyente, ya que se relaciona niveles altos de Vo2max con los grandes de este deporte, incluso relacionándose un nivel mínimo de Vo2max relativo con la posibilidad de llegar a ser profesional, que ronda los 70 ml/kg/min.

El consumo de oxígeno máximo tiene un tiempo limite de trabajo al 100% está determinada en torno a 6 minutos de duración.

- Existen otros determinantes importantes, como la capacidad anaeróbica, la velocidad o la fuerza resistencia específica, y como no, algo que está muy de moda que es la eficiencia, pero por ahora nos centraremos en las dos anteriores. 

Sin más esperamos que os haya gustado. Estamos preparando la segunda y la tercera parte de nuestro articulo, así que permaneced atentos.

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